Die Phasen des erfolgreichen Muskelaufbaus

Haben auch Sie sich zum Ziel gesetzt zukünftig Energie in den Aufbau von Muskeln zu stecken, um im Sommer brillant auszusehen oder die Damen-Welt zu beeindrucken? Dann nehmen Sie das nicht auf die leichte Schulter, sondern informieren Sie sich im Vorfeld genauestens, was dies für Sie und Ihren Körper bedeutet. Wenn Sie bisher sportlich nicht besonders aktiv waren und sich nun zu Höchstleistungen antreiben wollen, dann kann dies schnell nach hinten losgehen.

Im Fitnessstudio sieht man es immer wieder: Breite Jungs, welche den Anschein machen, als würden Sie den ganzen Tag nur Gewichte stemmen. Und oftmals tun sie das auch und zwar jeden Tag. Dabei bildet ein 0815-Trainingsplan häufig die Basis ihres Krafttrainings und der scheint im ersten Moment auch tatsächlich gut zu sein und zu funktionieren. Fragt man die Jungs wo sie das herhaben, werden Sie wohl oft die Antwort erhalten, dass der Plan aus dem Internet gefischt wurde oder mit Freunden zusammen entwickelt. Denken Sie jedoch noch einen Schritt weiter, denn Ihr Körper wird sich nicht binnen weniger Wochen in ein Bodybuilder-Kraftpaket verwandeln, auch wenn Sie sich das so sehr herbeisehen. Ein dauerhaft durchtrainierter und gut geformter Körper benötigt Zeit sowie eine Menge Energie. Wenn Sie mit dem Kopf durch die Wand wollen und sich selbst zu viel abverlangen, wird der Trainings-Fortschritt irgendwann zum Stillstand kommen. Das können wir Ihnen an dieser Stelle versprechen! Sie wollen jedoch einen dauerhaft merklichen Fortschritt? Dann nehmen Sie sich nicht in kürzester Zeit zu viel vor und befolgen Sie die folgenden drei dafür entscheidenden Phasen des Trainings.

Es geht darum den eigenen Körper nicht dauerhaft an die absolute Belastungsgrenze zu führen. Ihre Muskeln brauchen Zeit um zu wachsen und sich zu entwickeln und genau dies sollten Sie auch bei der Gestaltung Ihres Trainings unbedingt miteinbeziehen. Wie machen Sie das nun praktisch? Wir nennen die drei Phasen:

  1. Phase des bewussten Entspannung
  2. Phase der intensiven Muskelförderung
  3. Phase des zielgerichteten Muskelwachstums



Phase 1

Nehmen Sie sich die Zeit und gönnen Sie Ihrem Körper bewusst Entspannung. Es kommt hier jedoch nicht darauf an, dass Sie faul im Bett liegen bleiben – im Gegenteil. Mit Entspannung meinen wir, dass Sie ihn wochenweise immer wieder zur Ruhe kommen lassen. Wir haben diese Phase auf eine Woche begrenzt, welche sich alle 5-6 Wochen wiederholen sollte. In dieser Woche geht es darum das Training einzuschränken und auf wenige Tage zu reduzieren. Dies lässt Ihre Muskeln zur Ruhe kommen, der Körper fährt einen Gang runter, kommt zur Besinnung und nimmt die neue Entwicklung der Muskulatur an. Auch wenn Sie diese Woche vielleicht nicht so gerne haben, so ist sie dennoch notwendig, um einen stetigen Muskelaufbau dauerhaft zu gewährleisten. Rennen Sie also in dieser Woche unbedingt nicht täglich ins Fitnessstudio beziehungsweise führen nicht täglich Ihr Training durch. 2-3 Mal die Woche genügt vollkommen.

Phase 2

Die 2. Phase dauert selbstverständlich länger als die erste. Schließlich geht es primär um den Muskelaufbau und nicht um die notwendige Erholung. In dieser Phase dürfen Sie Ihren Körper an seine Grenzen führen. Belasten Sie sich bewusst und zwar sehr intensiv. Steigern Sie den kräftezehrenden Anspruch Ihres Trainings stetig, um Ihre Muskeln arbeiten zu lassen – und zwar auf Hochtouren. Hier müssen Sie keine Rücksicht auf Ihre Erholung nehmen (natürlich soweit Ihr Körper die Anstrengung zulässt. Signale, welche eine Überanstrengung andeuten, müssen in jedem Fall ernstgenommen und das Training dann entsprechend angepasst werden). Es geht in dieser Phase darum Ihren Muskeln immer wieder zu zeigen, dass noch mehr möglich ist, als bis dahin angenommen.

Die Dauer dieser Phase sollten Sie auf 3-4 Wochen begrenzen und dann zu Phase 3 übergehen.

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Phase 3

In Phase 3 geht es nicht mehr darum so viel und so intensiv und kräftezehrend zu trainieren wie in Phase 2. Es geht darum den Muskeln Grund zu geben zu wachsen und dieses Wachstum zu fördern. Erhöhen Sie die Schwere der Gewichte, mit denen Sie die Übungen durchführen und trainieren Sie bewusst langsam. Es geht also darum, nicht so schnell wie möglich so viele Übungen wie möglich zu schaffen, sondern darum, die Übungen bewusst langsam auszuführen. Auch wenn es viele Möchtegern-Bodybuilder nicht glauben möchten, so kommt es nicht auf die Anzahl an, wie viele Einheiten einer Übung Sie geschafft haben. Es kommt darauf an, die Muskeln RICHTIG zu fördern und zwar wöchentlich neu.

Auch diese Phase sollte auf 3-4 Wochen begrenzt werden, um danach wieder Phase 1 einzuleiten und von vorne zu beginnen.

Legen Sie sich also passende Übungen für den hier aufgezeigten wöchentlichen Zeitrahmen zurecht und probieren Sie es aus. Glänzen Sie in Sachen Fitness und Muskelaufbau mit Wissen, welches für eine dauerhafte Stählung Ihres Körpers nützlich und quasi unumgänglich ist. Viel Erfolg dabei!

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